リバウンドしてしまう

せっかくダイエットに成功してもその後また太ってしまったという声を聴きますが、ダイエットはその後の体重がキープできた上で本当に成功したと言えるでしょう。

リバウンドは多くの人が経験するもので、体重をいつまでもキープすることは簡単なことではありません。

しかし、リバウンドのメカニズムを知っていればダイエットで成功した後に体重増加を防げる可能性が高まるでしょう。

3人に2人がリバウンドする!

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)が行った調査では、ダイエットをした人の3人に2人が4,5年以内にダイエット前と比べて体重が増加するという結果が出ました。
参考:Dieting does not work, UCLA researchers report

また、全国の10代(高校生以上)~40代の女性800人を対象にしたインターネット調査でも、過去にダイエットをしたことのある人のうち、58.1%の人がリバウンドを経験したことがあるという結果が出ています。

ダイエットでリバウンドした経験のある人の割合

ダイエットに成功した後は気が緩みがちですが、痩せた後に生活習慣が元に戻ったり食欲が増加したりして気がつけば体重が増加していたということがあり得ます。

リバウンドの原因

体重計に乗る女性

せっかくダイエットに成功したのにいつの間にか体重が元に戻っていたり、ダイエット前より増えていたという経験を持つ人は多いのですが、そもそもリバウンドはなぜ起こってしまうのでしょうか。

リバウンドの原因①:ホメオスタシス

リバウンドする大きな原因のひとつにホメオスタシスというものがあります。
ホメオスタシスとは「生体恒常性」と訳され、私たちの身体を外的変化に関わらず一定に保とうとする働きのことを指します。

ダイエットで食事制限を行っていると、身体が栄養不足の状態にあると認識し、ホメオスタシスが働いてエネルギーの消費を減らしてしまいます
その結果、ダイエットの途中やその後に食事内容を特に変えてもいないのに体重が減らないという状態に陥ってしまうのです。

ダイエット期間中に停滞期というものが存在するといわれているのは、実はホメオスタシスによるものなのです。

リバウンドの原因②:レプチンの量と満腹感

レプチンは脂肪細胞によって生成されるホルモンで、満腹感を出して食欲を抑える働きを持ちます。

ダイエット中に満腹感が得られにくくついつい食べ過ぎてしまうのは、食事制限にともないレプチンの分泌量が減って満腹感が抑制されてしまうからなのです。

ダイエットに成功して食事内容を元に戻しても、レプチンの分泌量が元に戻るまでに1ヶ月ほどかかるといわれています。
そのため、ダイエット後に満腹感を得るために食べ過ぎてリバウンドしてしまうのです。

リバウンドの原因③:食事制限だけのダイエット

運動をせずに食事制限だけでダイエットをする人がいますが、自己判断で食事制限を行うと栄養が偏ってしまい、その結果代謝が落ちて食事制限を止めた途端にリバウンドしてしまうことが多いのです。

食事制限をすると筋肉のもととなるタンパク質が不足しがちになってしまうのですが、筋肉は基礎代謝量を保つのに欠かせません。

運動を通して筋肉を鍛えることをしないうえに食事制限でタンパク質が不足してしまうと、後々太りやすい身体になってしまうでしょう。

リバウンドを防ぐ方法

メジャーを手に巻く女性

ダイエット後にリバウンドを予防できて初めてダイエットが成功したと言えます。
リバウンドを回避するには、下記の点を意識しながらダイエットを行うことをお勧めします。

筋トレをして代謝を落とさない

筋トレをするとマッチョになってしまうのではないかと心配して、有酸素運動だけ行ったり、そもそも運動をしなかったりしてしまう人が多いのですが、筋トレはリバウンドを防ぐのに欠かせない要素です。

食事制限+有酸素運動はダイエット初心者の多くが行う方法でしょう。

食事制限で摂取カロリーを抑えながら有酸素運動で消費カロリーを増やすことは、もちろん有効的なダイエット方法です。

しかし、それでは基礎代謝量(何もしないでじっとしているだけで消費されるエネルギー量)は変わらず、ダイエット後にもとの生活に戻ると太りやすくなってしまうのです。

ダイエット後にリバウンドをしないためには、基礎代謝量を高めておくことが大切です。
基礎代謝量を上げるのに大いに役立つのが筋トレです。

基礎代謝の50%以上を消費しているのが全身の筋肉だといわれています。
よって筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えるので、ダイエット後もエネルギーが消費されやすく脂肪が蓄積されにくくなるのです。

有酸素運動もカロリーを消費するには良い方法ですが、筋トレは有酸素運動とは違い運動をしていない時や寝ている時にもカロリー消費が発生します。

栄養バランスに気をつける

たとえ1日3食食べていても、栄養が偏っていると栄養バランスが崩れて脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

体の中でエネルギーを生み出すのはたんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素なのですが、これらの代謝を促すのが代謝酵素というたんぱく質(アミノ酸)から生成されるものです。

脂質は脂肪のもとになりそうだからと避ける人もいるのですが、脂質が足りなければエネルギーが消費されにくく、野菜に多く含まれるビタミン・ミネラルなどが不足していても燃焼するものがないので消費エネルギーが減ってしまいます。

パンやご飯、麺類などの炭水化物はダイエット中の食生活の中で控えるべきという人は多いのですが、一定量食べないでいるとお肉や野菜の摂取量が増えてしまい栄養バランスが崩れてしまいます。

ダイエット中は太りやすくならないように栄養バランスに気をつけましょう

体重計に乗る

フィンランドのタンペレ工科大学による研究にて、BMIが25以上の40人が最大一年間体重測定を行った結果、少なくとも平均で約1週間ごとに体重を測ることで、体重が増えない傾向があることが判明しました。
(参考:People Who Weigh Themselves More Lose More Weight

体重計にこまめに乗ることは、ダイエット中の体重変化を確認して自分としっかり向き合う機会につながります。

それはダイエットの後にも言えることであり、ダイエットに成功した後もこまめに自分の体重をチェックすることで自然とコントロールできるようになるのでしょう。

ダイエット後に体重計に乗って戻りつつあると危機感を抱いた場合は、それがモチベーションとなってさらなる体重増加を抑えることができるかもしれません。

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