思うように体重が減らない

必死になってダイエットに励んだにもかかわらず、その努力がいつまで経っても報われずに理想の体重に近づけなかったといった経験を持つ方は多いのではないでしょうか。

ネットや周囲から痩せる方法を習得して頑張っているつもりでも、それが逆効果になっている可能性は多いにあります。

また人間の身体、とくに女性は痩せにくい時期というものがあるので、その時期に無理な減量はかえってよくありません。

今回は、ダイエットをしても思うように体重が減らない原因や対処法について見ていきましょう。

ダイエット中に体重が減らない原因と対処法

一生懸命ダイエットをしてもなかなか体重が減らないという場合に考えられる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

自己モニタリングが上手くできていない

体重計とメジャー

アメリカで2011年から2015年にかけ、2,113人を対象にしたダイエット中の記録に関する調査が行われました。
参加者たちは18歳以上の男女でBMIが25以上ある人たちで、6ヶ月間にわたり食事や体重、運動内容を記録していました。

すると6ヶ月後には体重が平均して5.58%減少し、BMIの平均も1.91ポイント落ちたのです。

この調査では、体重測定を少なくとも週に3回、週に最低60分間の運動、週に最低3日間の食事記録などの行動が参加者の体重減少に大きな役割を果たしたことがわかりました。
(参照: Self-Monitoring Key to Weight Loss, Study Finds

逆に体重測定や食事管理をしていないと、減量できているのか太っているのか把握しづらいですし、経過が見えづらいがために途中でモチベーションが落ちてダイエットを断念してしまいかねます。

毎朝体重計に乗るだけで減量効果があるという「計るだけダイエット」を耳にしたことがある方も多いでしょうが、体重を計ることが食事内容や運動量などを振り返るきっかけになりますし、体重が増えてしまっても何を食べれば太るのか、どんな運動をすれば痩せられるのかという分析ができるのです。

体重が順調に減っていけば達成感を感じてそれがモチベーションとなり、ダイエットを継続していこうというやる気も上がるでしょう。

カロリーの摂りすぎ

カロリー制限をしているつもりでも、実はカロリーを摂りすぎていることもあります。

1日のエネルギー必要量には個人差があり、性別や年齢、身体活動レベルで1日に必要なカロリーが大体決まっています。

年齢
(歳)
男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
I
(kcal/日)

(kcal/日)

(kcal/日)
I
(kcal/日)

(kcal/日)

(kcal/日)
18~29 2250 2650 3000 1700 1950 2250
30~49 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69 2100 2450 2800 1650 1950 2200
70以上 1850 2200 2500 1450 1700 2200

身体活動レベル:
Ⅰ:生活活動のほとんどが座位
Ⅱ:座って仕事することが多いが、通勤や家事、軽い運動などで体も動かす
Ⅲ:立ち仕事や移動が多く、運動習慣がある

例えば身体活動レベルがⅠの25歳女性なら1日の必要エネルギーは1700kcal程度になりますが、カロリー制限をしているつもりでも2000kcal程度摂取してしまっているかもしれません。

これは先ほど述べた自己モニタリングにもつながります。
実際に摂取したカロリーを記録していないがために、いつのまにかカロリー過多になっているケースが多いのです。

カロリーの摂取量を制限して痩せたいというのであれば、日々カロリー計算を行ってください。

栄養が偏っている

フルーツを抱える女の子

特定の食品だけを積極的に摂るという「○○だけダイエット」というダイエット法が続々と登場しましたが、一品だけを食べるダイエットはかえって体重を増やしてしまう恐れがあります

たとえこのダイエット法で減量できたとしても、その後リバウンドしてしまったという人も多いのではないでしょうか。

栄養不足は痩せてしまう原因にもなりますが、逆に太ってしまう原因にもなります
人間の身体は糖質・脂質をエネルギーに変換するのですが、栄養バランスが取れている状態ではそれが正常に働きます。

反対に栄養不足に陥ると、代謝が下がって糖質・脂質がエネルギーに変換されにくくなり脂肪が蓄積してしまうのです。

栄養が偏っているとダイエットで結果を出しにくいだけでなく、免疫力が低下したり精神的に不安定になったりと、さまざまな不調が出てしまいます

食事はタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが重要です。

なお、栄養学では「エンプティカロリー」という言葉がありますが、「空っぽのカロリー」という意味の通り、栄養素がほとんど含まれていないために栄養は摂取していないのにカロリーだけ摂ることになるので太る原因となってしまいます

エンプティカロリーに当てはまるのはフライドポテトなどのジャンクフードやドーナツなどのスイーツです。
きちんと食事を摂っているつもりでもエンプティカロリーである可能性があるので、食事内容はきちんと考えて決めましょう

睡眠不足

目覚まし時計

様々な国の成人と子供を対象にした大規模な調査によると、短時間の睡眠では成人で55%、子供で89%も肥満リスクが高まるという結果が出ました。
(参照: Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults

睡眠不足が続くと食欲ホルモンが乱れて食欲が異常に増加するだけでなく、基礎代謝が低下して脂肪が溜まりやすくなってしまうと言われています。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人は6時間以上寝ることが必要とされています。

現代人は睡眠が不足しがちですが、ダイエットに励んでいるときこそ睡眠時間を確保するようにしましょう

お酒の飲み過ぎ

お酒を飲む女性

お酒好きな方が減量を目指すなら、摂取カロリーには十分気をつけた方が良いでしょう。
食べる量を減らしてカロリー制限をしていても、お酒を飲めばその分カロリーを摂取しています。

お酒といっても種類によってカロリーが異なりますが、例としてカロリーが高い順にご紹介します。

・焼酎(連続式蒸留):206kcal
・梅酒:156kcal
・日本酒(上撰):109kcal
・ワイン(赤・白):73kcal
・発泡酒:45kcal
・ビール(淡色):40kcal
※100グラムあたりのカロリーです。

最近は糖質オフのお酒も販売されていますが、それでも100グラムあたり40kcal程度はあります。
それを500ml 飲んだとすると、200kcalも摂取していることになるのです。

お酒は一般的にカロリーが高いだけでなく、食欲を増進するホップという成分が含まれているお酒の場合は食事の摂取量も多くなるでしょう。

ダイエット中は禁酒をすることが最善なのですが、飲酒をやめられないという方はせめて飲む量を抑えるか、カロリーがより少ないお酒を選ぶことをお勧めします。

運動不足

ぐーたらする女性

運動は健康的なダイエットにおいて必要不可欠な要素ですが、なかには運動しないで痩せようとする人がいます

運動はあくまでカロリー消費のために行うものだという思い込みから、面倒な運動を避ける代わりに食事制限などで補おうとするからです。

継続的に運動をしていると筋肉量が増えますが、筋肉は基礎代謝を上げて脂肪を燃焼したり、自律神経を整えたりと多くのメリットを持ちます

運動しない方が痩せるという声を聴きますが、筋肉は脂肪よりも重さがあるため運動して筋肉がつくとダイエット初期で体重を減らすことは難しいかもしれません。

しかし長い目で見ると、筋肉をつけた方がカロリーを消費しやすくなってダイエット後の体重コントロールも楽になります。

なお、有酸素運動と筋トレを組み合わせることでダイエット効果が高まるとされています。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には糖質・脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレ(無酸素運動)は基礎代謝を高めてくれます。

ダイエット治療薬やサプリメントを使うのもアリ

ダイエットピル

どんなに努力を重ねても自分だけの力では体重が目標値に近づかないということもあります。

どうしても減量したい場合はダイエット治療薬やダイエットサプリメントの力を借りることもひとつの手です。

ダイエットサプリメントには種類によって効果が異なり、脂肪燃焼タイプや食欲抑制タイプなどがあります。
天然成分のみを使用した安全性の高いダイエットサプリメントも多数存在しますので、持病があったり副作用が気になる方も試しやすいでしょう。

ダイエット治療薬・ダイエットサプリメントの詳細はこちら

ダイエット治療薬はゼニカルが代表的で、ついつい食べ過ぎて減量に失敗してしまうという方が多く服用しています。
もともとは肥満症に処方されるお薬で、医薬品なだけに作用が強いので副作用に気をつける必要があります。

サプリメントも医薬品も、使用する場合にはそれだけに頼らず、規則正しい生活に注意しながら補助として服用するようにしましょう。

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