不眠症の改善策

不眠症の症状の緩和し、治していくためにも改善策を知っておく事は大切です。
睡眠不足が続けば心身の健康に悪影響を与えてしまいます。

寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまう、寝た気がしないなど、睡眠に関する悩みがある人は、以下の方法を実践し改善を目指しましょう。

就寝・起床時間を一定に保ち、太陽の光を浴びる

メラトニンの分泌量

人には体内時計が備わっていて、地球の自転による24時間サイクルの昼夜変化に同調しています。睡眠も体内時計に大きく関与しているため、就寝・起床時間を一定に保つ事はとても大切です。

人は朝に起床し日光を浴びると、体内時計が動き出し、夜にかけて睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。メラトニンの作用により体温が低下し始め、起床から約14時間後には自然に眠気が生じるようになっています。
これは体内時計により調整されている人間本来の機能なのです。

不眠症改善のためには、体内時計のリズムを狂わせないよう決まった時間に寝起きし、日光を浴びましょう。

睡眠時間にこだわらない事も大切

不眠症は「寝なければいけない」というプレッシャーからさらに寝られなくなる場合もあります。
また睡眠時間には個人差もあるため、「○○時間眠りたい」と目標をあえて立てないこと。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出ましょう。

日中に眠気が起こった時は、午後3時までに30分以内の昼寝をすると効果的です。

就寝前はリラックスを

交感神経と副交感神経

就寝前は心身共にリラックスできる環境を作りましょう。
体と心が緊張すると交感神経が活発に働いてしまい、眠りたくても眠れない状態を引き起こしやすくなります。

寝る前にリラックスタイムを設け、副交感神経を優位にし、睡眠に適切な状態へとシフトさせるようにしましょう。
アロマやハーブティーを楽しむ、ゆったりとした気持ちになれる音楽を聴くなど、就寝前は自分にあったリラックス方法を取り入れると睡眠に良い影響をもたらします。

就寝前にパソコン・スマホなど操作しない

パソコンやスマホは日中の太陽の光に近いブルーライトを発しています。
そのため夜にブルーライトを浴びてしまうと、脳が昼間と誤認し、眠りを誘うメラトニンの分泌を抑え、眠りを妨げてしまいます。室内の蛍光灯なども同様です。

良質な睡眠のためには、就寝2~3時間前はパソコンやスマホを触らないようにし、部屋の照明を間接照明に切り替え、寝る体制を整えましょう。

適度な運動を取り入れる

運動には睡眠を促進する効果があります。
軽めの運動で血流が良くなると、脳がリラックスした状態となり、適度な疲労感が加わることで寝付きが良くなります。

反対に激しすぎる運動は脳への負担が増えて眠りにくくなってしまうので気をつけましょう。

運動は1回きりではなく、習慣的に続けることで不眠に対して効果を発揮します。
就寝3時間くらい前の運動がとくに効果的で、負担が少ないウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動が良いでしょう。

睡眠薬に頼ってみる

色々な対策を試みても不眠症が解消されない場合もあります。
そういった時は睡眠薬を利用するのも有効な手段です。

しかし依存リスクや副作用のイメージから睡眠薬の服用自体に抵抗がある人も少なくありません。

一昔前の睡眠薬は効果的な量と致死量の差がごく僅かであったため、医師でも薬剤調整が難しく、誤った摂取方法により命を落とす危険性もあるものでした。
しかし現在の睡眠薬は安全面において大きく改良されています。依存リスクが低減され、睡眠薬によって命を落とすこともありません。

不眠を放置すると精神疾患や高血圧、糖尿病など様々な病気の原因となります。
睡眠薬を効果的に頼り、心身の健康を目指しましょう。

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