食欲が抑えられない

食べるのがやめられない女性

人間が持つ欲求にはさまざまなものがありますが、そのひとつに「食欲」があります。
食欲は私たちが生命を継続していくうえで欠かせない飲食という行動を引き起こすために、脳が空腹感を引き起こすことによってもたらす欲求です。

たくさん食べているのに食欲がおさまらなかったり、ダイエット中にもかかわらず食欲が抑えられないせいで減量に苦労していたりする方は多くいます。
食欲は暴走してしまうと食べることがやめられなくなり、肥満の原因となってしまいます。

ダイエット中の方に多くありがちな「食欲が止まらない」「食欲を抑えるコツを知りたい」といった悩みを解決していきましょう。

食欲をコントロールするホルモン

レプチンとグレリン

食欲をコントロールするホルモンは「レプチン」と「グレリン」というものです。

レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンで、満腹を感じさせる働きを持ちます
レプチンが正常に働いていると食欲は抑制されます。

胃から分泌されるグレリンは空腹ホルモンとも呼ばれており、視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送り食欲を増進させる作用を持っています

空腹を感じている際、レプチンの量は少なくグレリンが増えている状態になっています。
レプチンが少ないと脳が食べ物を摂取するように指令を出すことで食欲がわくのです。
食べた後は逆にレプチンが増えてグレリンが減るようになっています。

十分な食事量を摂っているはずなのに「もっと食べたい!」と思うのは、このレプチンとグレリンのバランスがうまく取れていないことが考えられます。

食欲が止まらない原因

食欲が増えたり減ったりする経験をした方は多いでしょう。
食欲は一時的な要因で増減することがよくあり、その要因は季節的なものであったり精神的なものであったりします。

ストレス

ストレスを抱えている女性

ストレスで食欲が抑えられずに太ってしまったという方がいますが、やはりストレスは食欲に大きな影響を与えます。

ストレスが溜まっているときはセロトニンの分泌が少ない状態です。
セロトニンはリラックスした状態や日光を浴びた時、運動をした時に多く分泌される脳内物質で幸せホルモンとも呼ばれています。

セロトニンはストレスに打ち勝つために必要なものですが、そのセロトニンが少ないと脳が糖を摂取することでセロトニンを出そうとして、食欲を増加させるのです。

栄養不足

ジャンクフード

忙しくてしっかりとした食事を摂る時間がないからといって乱れた食生活を送っていると、食べているにも関わらず栄養が不足し、その結果食欲がおさまらないことがあります。

現代の日本人はきちんと食べているつもりでも栄養失調に陥っている人が多いと言われています。
カロリーは高くても栄養が全く含まれていない食事を摂っているからなのです。

栄養が足りていないと、脳が十分に供給されるまで食欲を出しつづけると言われています。
しっかり食べているつもりでも栄養バランスに気を配っていない方は、食欲が抑えられない原因として栄養不足を疑った方が良いでしょう。

睡眠不足

寝不足の男性

睡眠不足に陥ると、先ほどご紹介したレプチンとグレリンに変化が生じます。
「寝ないと太る」という説がありますが、睡眠が十分に取れていないとレプチンの分泌量が減り、代わりにグレリンの分泌量が増えるのです。

グレリンは空腹をもたらすホルモンなので、グレリンが増えることによってお腹がすきやすくなり、食欲が増してしまいます。

アメリカのスタンフォード大学医学部が行った研究によると、日頃から5時間しか寝ない人は8時間睡眠の人と比較して、グレリンの分泌が14.9%増えレプチンが15.5%減ったそうです。

女性ホルモンの作用

女性ホルモンの作用

女性の場合、生理前に食欲が増加するといった方が多いでしょう。
女性の身体は生理周期にあわせて4つのステージを繰り返しているのですが、その中で「黄体期」という期間があります。

黄体期は黄体ホルモンが活発化する時期で、妊娠に備えて脂肪や栄養、水分を蓄えようとします
その作用により、身体ができるだけ多くの栄養を蓄えるために食欲が増加するのです。

食欲を抑える方法

食欲がおさまらない原因を述べましたが、ダイエット中に食べすぎることは減量を妨げることになるので避けたいところです。
そこで、食欲を抑えるために下記の方法をためしてみることをお勧めします。

運動する

運動する

イギリスのラフバラー大学の研究では、運動をすることでグレリンをある程度抑制できることが判明しています。
それだけでなく、運動は食欲を低下させるペプチドYYというホルモンの分泌を増やす効果もあるそうです。

運動をすると筋力が増加して脂肪を燃焼する効果があるのでそれだけでもダイエット効果が期待できるのですが、余計な食欲も抑えてくれるのでまさに一石二鳥だと言えます。

食欲を抑えるための運動は、30分程度で十分だとされています。
30分程度運動するだけで1日のグレリンの量が抑えられてペプチドYYが発動する可能性が高まるそうです。

メントール

メントール入りの歯磨き粉

歯磨きをすると空腹感を紛らわすことができると聞いたことがある方も多いでしょう。
それは歯磨き粉に含まれるメントールが食欲を抑制する作用を持つとされているからです。

よく小腹がすいてついつい間食してしまうという方は、空腹感を感じた時に歯磨きをしてみると良いでしょう。

歯磨きでなくとも、メントール入りのガムを噛んだりメントールが含まれているリップクリームを鼻の下に塗ったりしても効果が期待できます。

コーヒーを飲む

コーヒーを飲む

コーヒーには摂食亢進物質であるペプチドYYの分泌を増やす作用があります。
またコーヒーのほとんどにはカフェインが含まれていますが、カフェインが食欲を抑制するとも言われています。

しかし、カフェインを空腹時に飲むと胃酸が過剰に分泌されて胃が荒れてしまう可能性があるので、カフェインレスコーヒーを飲むことをお勧めします。

ある研究結果によると、コーヒーの中でもデカフェコーヒー(カフェイン抜きコーヒー)が食後の3時間空腹の発生を抑制するのに効果があるそうです。
(参照:Coffee, hunger, and peptide YY

よく噛んで食べる

ピザを食べる女性

食事をゆっくりと噛んで食べることは、食事の摂取量を抑えるというのがさまざまな研究で証明されています。

ゆっくり噛んで食べると神経ヒスタミンの分泌量が増え満腹中枢が刺激され、さらにレプチンの分泌も刺激されるからです。

アメリカで行われた研究結果では、通常より噛む回数を1.5倍多くした人は食事の摂取量が9.5%減り、2倍多くした人では15%近く減少したという報告があります。

(参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801

食事に香辛料をプラス

赤唐辛子

香辛料は食欲を高めるために使われると思われがちですが、唐辛子などのスパイスに含まれているカプサイシンという成分は空腹を抑えて満腹感を刺激する作用を持っているのです。

それだけでなくカプサイシンには脂肪燃焼効果もあるので、食べ過ぎてしまう時にも役立ちます。

ストレスを減らす

リラックス

ストレスはもともと物理学の単語で、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことを指します。

人間は他者との関係や病気、生活習慣などさまざまな場面において不安や悩み、自分の思い通りにいかないことに対するイライラなどを感じるのですが、そのような刺激をストレスと呼びます。

ストレスがたまると精神的に不安定になったり、便秘や下痢、疲れ、暴力的になったりと、さまざまな障害が発生してしまうのですが、食欲が異常に増えるのもそのうちのひとつです。

ストレスによって食欲が異常になると肥満につながるだけでなく、ストレス自体が長期間続くことによって病気を発症する恐れもあります。

ストレスを感じることが多い方は、こまめにストレスを解消するように心がけましょう。

ストレスを解消する方法

・ストレスの内容を人に話す
・悩みや心配事を紙に書き出す
・好きな音楽を聴く
・趣味に没頭する
・運動やスポーツをする
・散歩する
・歌う
・友だちや家族と楽しい会話をする など

なお、ストレスは運動不足や睡眠不足、栄養不足からでも感じやすくなるので、生活習慣が悪いと感じている方は、まず生活習慣の見直しから行うことをお勧めします。

また、食欲が抑えられなかったことで自分を責めてしまうとそれがストレスになってさらに食べてしまうという悪循環に陥ってしまうことがありますので、あまりストイックにならず、ダイエット中でもたまには食べ過ぎても大丈夫!と、たまには気を緩めても良いでしょう。

どうしても食べたい方はサプリメントを飲もう

このように食欲をコントロールする方法は色々ありますが、それでも食欲を抑えるのが難しいと感じた場合には、食欲抑制効果のあるダイエットサプリメントに頼るのが良いでしょう。

食欲抑制のサプリメントでは、食べすぎないように満腹感を出してくれる効果があります。
ガルシニアカンボジア」や「BBXダイエットサプリメント」といったサプリメントには、食欲を抑制する天然成分が豊富に含まれています。

これらはダイエット中の食欲を抑えてくれるサプリメントなので、副作用を気にすることなく服用できるのも人気の理由です。

食欲抑制サプリメントの詳細はこちら
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