健康的なダイエット~食事編~

健康的なダイエット~食事編~

ダイエットでは運動や食事を通して体重や体脂肪を落としますが、食事は私たち人間が生命を維持していく中でも欠かせない要素です。

私たちが口にするものは体内に栄養として吸収され、余分なものは脂肪として蓄えられたり便となって排出されたりします。

正しい食生活を送らなければ、脂肪が体内に蓄積して肥満の原因になるかもしれませんし、栄養バランスが崩れて健康・美容ともに良くありません。

ダイエット中の食生活では、いかに健康を維持しながら脂肪を落とすか、ということを考えていきましょう。

ダイエット中の健康的な食事のポイント

食事は毎日摂るもので、口から栄養を摂り入れる大事な行為です。
ダイエット中は食事を疎かにすることなく、栄養バランスに気を使いながら体重や脂肪をコントロールしましょう。

1日3食食べる

ヘルシーな食事

痩せるために食事を抜く方がいますが、ダイエット中でも基本的に1日3食摂ることが大切です。

最近では朝食を食べない人が多いと言われていますが、1食抜くと次の食事までの間隔が広くなり、身体がもっとエネルギーを蓄えようとして太りやすくなってしまいます

食事量を制限して摂取カロリーを抑えたい場合は、夕食を軽めに摂ることをお勧めします。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

日本人の咀嚼(そしゃく)回数は戦前に比べると半分に減ったと言われています。
これは食の欧米化が進んだことによって、柔らかい食べ物を食べることが多くなったからだそうです。

早食いは肥満のもとだと言われていますが、噛むという行為はただ単に食べ物を噛み砕いて小さくするだけでなく、脳の満腹感を感じる部分「満腹中枢」と深い関係があります。

満腹中枢には満腹感を起こさせる働きがあるのですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなるのです。

よく噛まないで飲み込むようにして食べている人は、この満腹感を感じにくいためについつい食べ過ぎてしまっているわけです。

それだけでなく、咀嚼するときに使われる筋肉(咀嚼筋)が刺激されて脳内でヒスタミンが分泌されます。
ヒスタミンは白色脂肪細胞に働きかけ、脂肪の分解と燃焼を促すのです。

品数をできるだけ多くする

品数をできるだけ多くする

ダイエットで良くないと言われていることのひとつに、丼ものなどの一品料理ばかりを食べることがあります。

品数が少ないと栄養バランスが崩れる可能性があり、どの栄養素も不足すると身体に悪影響を及ぼします

よく「○○ダイエット」という特定の食品をたくさん食べて痩せるというダイエット法がありますが、栄養バランスが崩れる恐れがあり、お勧めできません。
健康的にダイエットしたいのであれば料理の品数を増やすように努めましょう。

料理の品数を増やすと色とりどりで、味覚だけでなく視覚的にも満足感を得られるでしょう。

腹八分目に抑える

腹八分目に抑える

「Light suppers make long life(小食は長生きのしるし)」という英語のことわざがあるように、世界的にも食事の量は腹八分目が良いとされています。

地球環境の保護と宇宙での永住を見越したサバイバル実験(バイオスフィア2)では、食事量を25%カットした研究者たちに体重や血糖値、コレステロール値、血圧などの数値に改善がみられたという結果が出ています。

日本人の平均的な1日あたりの摂取カロリーはおよそ2,000kcalといわれていますので、1日1,600kcal程度に抑えると良いでしょう。

これを3食で割ると、1食あたりの目安は533kcalほどになります。
メニューによっては1食でこれを軽く超えるもの(ラーメンやパスタなど)があるので注意が必要です。

ただし「カロリーを摂りすぎてはいけない」と思い過ぎて無理なカロリー制限をしては逆に悪影響が出てしまいます。
あくまで目安としてとらえ、縛られ過ぎないようにしましょう。

毎日の食事のPFCバランスに気をつけよう

PFCバランスとは食事バランスを保つための指標で、1 日の食事で摂取するエネルギーのうち、タンパク質・脂質・炭水化物の 3 大栄養素それぞれから得るエネルギーの割合のことを言います。

PFCバランスの目的は、栄養の偏りをなくしてバランスを整えることで健康的にダイエットをするということです。

PFCバランス

摂取するたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが15:25:60であることが理想とされています。

PFC(三大栄養バランス)の目安

上記はあくまで理想で実際は個人差があり、厚生労働省が定めた日本人のPFCバランスは下記のとおりになっています:

・タンパク質: 13~20%
・脂質: 20~30%
・炭水化物: 50~65%

毎日食事メニューを決める際には、三大栄養が上記のような割合になっているか意識してみると良いでしょう。

特にダイエット中に炭水化物の量を極端に減らす方がいますが、PFCバランスが崩れてしまうと必要な栄養素が欠けてしまうだけでなく、身体がエネルギーを蓄えようとしてカロリーをなるべく消費しないようになってしまうのです。

タンパク質の摂取で気をつけておきたいのが「脂肪」です。
鶏のもも肉や牛肉などでタンパク質を補うと脂肪も一緒に摂取してしまいますし、調理時に使用する油にも脂肪が含まれています。

脂肪の摂りすぎを防ぐために、肉だけでなく大豆製品や卵、魚などでタンパク質も補うようにしましょう。

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